Die gesündesten Nüsse: Gesundheitsvorteile von Mandeln, Pistazien, Erdnüssen und Walnüssen

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Zeit, sich wieder an diesen gesunden Snack zu gewöhnen.

In den letzten Jahren ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Nüsse neue Formen annehmen. Sie werden als Milch, Mehl und sogar als künstliches Hackfleisch verkauft und verzehrt. Wenn Sie noch nicht aus Ihrer Erdnussschale herausgekommen sind, weil Sie der Fettgehalt zu sehr erschreckt hat, denken Sie vielleicht, dass der Rest von uns verrückt ist. Was steckt hinter dieser dringenden Erkundung der knusprigen Häppchen? Nun, ein gestiegenes Interesse daran, nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, und Untersuchungen, die belegen, dass Nüsse gesundheitsfördernd sind.

Egal, ob Sie ein eingefleischter Mandelbutter-Fan oder ein eher traditioneller Studentenfutter-Verpacker sind, Sie waren sich vielleicht nicht einmal bewusst, dass Ihr Lieblingssnack tatsächlich gut für Sie ist. Wir sind hier, um die besten Nachrichten zu überbringen, indem wir die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Mittagskugel Glibber oder einer Handvoll Pistazien aufschlüsseln.

Um genau herauszufinden, wie Nüsse unserem Körper helfen können, zu gedeihen, haben wir mit der registrierten Ernährungsberaterin Catherine Sebastian, MS, RD gesprochen, die die Ernährungskommunikation für Wonderful Pistachios leitet. Sebastian verriet uns alle Vorteile von Nüssen – und gab uns neue Ideen, wie man sie in die tägliche Ernährung integrieren kann.

„Nüsse haben eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen“, erklärt Sebastian. „Alle Nüsse haben gesundheitliche Vorteile, aber jede Nuss hat ihre eigene Superkraft.“

Nachfolgend haben wir die Vorteile von fünf beliebten Nüssen aufgeschlüsselt.

Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und Pistazien enthalten diese Verbindungen, die Zellschäden verlangsamen oder verhindern können. „Die Antioxidantien tragen tatsächlich zur roten und grünen Farbe der Pistazienschale und -haut bei“, sagt Sebastian. Dieses kleine grüne Kraftpaket enthält mehr als 30 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Kupfer und Mangan.

Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, können Sie als Ersatz auf Pistazien zurückgreifen: „Pistazien sind ein vollständiges Protein. Das bedeutet, dass Sie von all diesen neun essentiellen Aminosäuren ausreichende Mengen erhalten, die Sie erhalten hätten.“ durch den Verzehr von Fleisch ernähren. Eine 28-Gramm-Portion Pistazien enthält 6 Gramm Protein und ist die proteinreichste Nuss, die mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert. Sie sind eine großartige Wahl für pflanzliche Proteine, da Pistazien cholesterinfrei sind und dies auch tun eine gute Ballaststoffquelle mit 3 Gramm pro Portion.“

„Wenn Sie auf der Suche nach mehr Kalzium und gesunder Knochensubstanz sind, sollten Sie vielleicht zu Mandeln greifen“, empfiehlt Sebastian. Eine Unze liefert etwa 6 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, was bedeutet, dass etwa 23 Mandeln ausreichend sind. Kalzium ist nicht nur besonders reich an Kalzium, sondern auch reich an Vitamin E und B, Kupfer und Magnesium.

Sebastian weist darauf hin, dass Walnüsse eine gute Wahl für die Gesundheit des Gehirns sind – eine Studie legt nahe, dass der Verzehr von 1–2 Unzen Walnüssen pro Tag die kognitiven Funktionen unterstützen kann. Dieselbe Studie liefert Hinweise darauf, dass Walnüsse dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Niacin – auch bekannt als Vitamin B3. Niacin verbessert nachweislich den Blutfettspiegel, die Hautgesundheit und die kognitiven Funktionen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Cashewnüsse den Blutdruck senken und das „schlechte“ Cholesterin senken. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 sogar, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen bezogen, einen niedrigeren Insulinspiegel hatten als diejenigen, die keine Cashewnüsse aßen.

Ein Anstieg der Antioxidantien und eine verbesserte kognitive Funktion sind schön und gut, doch viele Menschen schrecken vor dem Fettgehalt von Nüssen zurück. Sebastian stellt klar, dass das Fett in Nüssen keineswegs mit dem Fett beispielsweise in einem Double-Bacon-Cheeseburger übereinstimmt.

„Fette haben den schlechten Ruf, sie seien etwas, das man meiden sollte, oder dass das Fett, das man isst, definitiv direkt zu einer Gewichtszunahme führt. Wie wir anhand von Beweisen und Untersuchungen gesehen haben, ist das nicht der Fall“, erklärt Sebastian.

Sie stellt klar, dass es zwei Gruppen von Fetten gibt: ungesättigte und gesättigte Fette. Nüsse – wie Fisch, Oliven und Avocados – sind voller ungesättigter Fette, die nicht die gleichen gesundheitlichen Nachteile haben wie ein Teller Schweineschwarten. „Sie möchten mehr von diesen ungesättigten Fetten, weil diese leicht durch Ihre Arterienwand wandern, weil sie viel leichter abgebaut werden“, sagt sie. „Das sind Ihre herzgesunden Fette.“ Laut der American Heart Association senken ungesättigte Fette die kardiovaskuläre Sterblichkeitsrate und senken das schlechte Cholesterin.

Fette in Speck, Schmalz und verarbeitetem Fleisch enthalten gesättigte Fette, die nicht so leicht abgebaut werden und Ihre Arterien verstopfen können. Infolgedessen erhöhen gesättigte Fette Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhen den „schlechten“ Cholesterinspiegel. Sie sollten diese in Maßen genießen und sie durch gesündere Quellen für ungesättigte Fettsäuren ersetzen.

Was den Mythos über Gewichtszunahme betrifft, so sind mehrere Studien zu dem Schluss gekommen, dass Nüsse mit der Vorbeugung von Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden und das Diabetesrisiko verringern können.

Wenn Sie immer noch Bedenken hinsichtlich der Kaloriendichte haben, gehören Pistazien zu den Nüssen mit dem niedrigsten Kalorien- und Fettgehalt. Sebastian empfiehlt, Pistazien zu naschen, da der Anblick der leeren Schalen Sie daran erinnert, wie viel Sie essen: „Die Schalen dienen als visueller Hinweis.“ . Normalerweise nimmt man eine ganze Handvoll und isst. Wenn man die Schalen sieht, schränkt das die Aufnahme ein.“

Finden Sie Nüsse allein etwas zu langweilig? Sebastian empfiehlt aromatisierte Nüsse, wenn Sie sie alleine naschen – was besonders dann eine gute Nachricht ist, wenn Sie Lust auf die Art von Geschmacksstaub haben, den Sie normalerweise in Neonchip-Tüten finden. „Die Meersalz-Essig-Pistazien können es mit Salz-Essig-Chips aufnehmen“, sagt Sebastian. „Man bekommt immer noch den salzigen Geschmack und die Knusprigkeit, aber mit allen gesundheitlichen Vorteilen.“

Zusätzlich zum klassischen Salzgewürz bietet Wonderful Pistachios ausgefallene Geschmacksrichtungen wie Meersalz und Pfeffer, süßes Chili, geröstetes Chili oder mit Honig geröstet. Wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie sogar mit verschiedenen Geschmackskombinationen experimentieren: „Ich mag es, den Honig geröstet und das Chili geröstet zu nehmen und sie in einer Tüte zu vermischen“, sagt Sebastian.

Die Aromen passen sich auch gut den Ernährungsbedürfnissen an. Überdenken Sie Ihre Beziehung zu Salz? Die leicht gesalzene Variante enthält nur 65 mg Natrium pro Portion. Haben Sie Angst vor übermäßigem Zucker in Ihren Snacks? Die Geschmacksrichtungen Honig und süßes Chili enthalten nur drei Gramm Zucker pro Portion.

Darüber hinaus können Sie Nüsse auch in andere Mahlzeiten streuen, die Ihnen bereits schmecken. „Fügen Sie sie zu Joghurt hinzu oder geben Sie sie in Ihr Müsli, um mehr Protein zu erhalten. Sie eignen sich auch hervorragend als knuspriger Crouton-Ersatz in Salaten.“

Wenn Sie Nüsse nicht gerne im Ganzen essen, empfiehlt Sebastian, weiche Nüsse wie Pistazien in Nudelsauce oder Smoothies zu mischen. Und obwohl Sie Nussbutter jederzeit kaufen können, ist die Zubereitung zu Hause so einfach wie das Anfeuern Ihres Mixers.

„Es hängt wirklich alles davon ab, was die Person konsumieren möchte“, sagt Sebastian. „Aber sie können darauf vertrauen, dass sie durch die Aufnahme von Nüssen in ihre Ernährung eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.“

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